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吃对就不会累

(来源:网站编辑 2020-11-19 09:19)

  受访专家:北京协和医院临床医学博士  张遇升
  两个节律
  为什么 “中午吃饱了就困”?在回答这个问题之前,我想先介绍一下人的清醒与睡眠,主要受两个周期影响,一个叫昼夜节律,一个叫内生平衡节律,这两个节律共同作用,形成了我们一天的觉醒状态和困倦感觉。
  昼夜节律好理解,就是人类进化过程中受白天黑夜变化产生的节奏,以24小时为一个周期。可以把它简单地理解为生物钟,太阳下了山就想睡觉,太阳出来自然就会醒。人的昼夜节律主要受光照、体内褪黑素分泌和体温的影响。内生平衡节律,主要受觉醒和睡眠的时间影响,也就是说,睡得越久越容易醒,醒得越久越想睡。内生平衡节律就像是一个池子,人的觉醒状态就是池子里的水。刚睡醒的你,池子里的水是满的,你觉得精力很好,水可以随便用。但当你用得差不多了,池子就会报警,让你去睡觉,它好补充一下。
  在一天中,早上醒来以后,昼夜节律会让我们保持清醒,而内生平衡节律却在让我们逐渐积累睡意。在下午时候,我们会有一个觉醒状态的低潮。这个时候,内生平衡节律就会用睡意提醒你说,要去休息休息,给池子补充一点儿水了。
  有一些方法可以帮助我们调整这两个节律,减少白天的困意,比如保证晚上的睡眠,白天多晒晒太阳等。可问题又来了,这两个节律都调整的很好,为什么还是会困呢?其实,除了昼夜节律和内生平衡节律的作用,饮食也是发困的一个重要原因。尤其是高碳水化合物的饮食,比如米饭、面条,高碳水化合物的食物都容易变成糖,让血糖升高很快。血糖如果上升过快,会导致胰岛素快速地分泌,引发色氨酸进入大脑,色氨酸是合成褪黑激素的重要原料,褪黑素越多,人就会觉得越困。而且吃得太饱,大量的血液来到消化道,也会让大脑血供下降而觉得疲惫。
  选择吃什么你就是什么
  要想精力充沛,在吃的方面有三条重要的规律:少吃多餐,变三顿为五顿。
  吃低糖高营养的食物,尤其是绿叶的蔬菜;多喝水,保持充分的水化。通过合理的饮食来提高自己的体能,改善自己的精力,也就是英文谚语中说的:You are what you eat,选择吃什么你就是什么。
  如果一餐吃得过饱,两餐之间间隔的时间比较长,血糖容易大起大落。大脑不喜欢这种状态,精力自然就不好。所以,为了尽可能减少血糖的波动,我们需要少吃多餐。在早餐、午餐和晚餐的时候,少吃一些主食,多吃一些蔬菜。因为主食容易让血糖快速地上升,但蔬菜不会。在上午和下午的间隙,可以补充一些零食,比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。具体来说,一天的饮食可以这样安排:
  早餐,不要吃得太饱,要吃以高蛋白和高纤维为主的食物;
  上午10点-11点,可以吃一把坚果或者一小盘水果;
  午餐,吃六七分饱,吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质;
  下午3点-4点,再加一顿零食,比如蓝莓、草莓或坚果;
  晚餐,可以相对多吃一些碳水化合物,比如谷物杂粮。
  所以要想获得好的精力,在吃的方面第一个原则就是少吃多餐,让自己的血糖尽可能地保持稳定。
  说说NQI值
  营养质量指数,也叫营养素密度,英文简称NQI,是食物里所含营养素占供给量的占比,除以这个食物所含的热量占供给量的占比,也就是说,如果食物里某营养素含量,无论是蛋白质、矿物质,还是纤维素、维生素,它们含量越高,热量含量越低,那NQI值就越高。
  NQI为我们评价食物提供了一个很好的角度,就是把营养和热量两个维度都考虑周全。如果NQI等于1,也就是说它的营养占比和热量占比是一样多的,那这个食物还不错;如果它小于1,就说明它的营养含量比较低,但热量非常高,这种食物就不建议进食。比如以蛋白质含量为例,猪肉的NQI是1.17,香蕉是1.5,而鸡蛋的NQI是2.6。不过,NQI的使用有一个很大的问题,因为每一种食物都含有很多的营养素,蛋白质、纤维素、维生素A、B、C、D、E,铁、铜、锌、镁等,严格意义上每一种营养素都有自己的NQI。
  我们在比较两个食物的时候,不可能列一个表,把所有成分的NQI全部比一遍,但有一种方法能够让我们有个综合的比较。美国耶鲁大学的研究者针对这个问题,开发了一个叫ONQI的体系,即“综合营养质量指数”。顾名思义,就是把食物中各种营养素含量的NQI做一个精度测算,算出其综合得分,并且按照1到100,给它们一个排序。这样就能分辨清楚,哪些食物是高质量的了,营养高热量低的,就值得推荐。
  ONQI基本的原则是:指数最高的食物是深绿色的蔬菜,像菠菜、西兰花、芝麻菜这一类的;其他新鲜的蔬菜、水果、豆类、坚果ONQI指数也比较高;加工过的食物,尤其是饼干、薯片一类的ONQI指数很低;白米、白面、甜食基本上全都是热量,营养含量很低,这些都是ONQI指数比较低的,所以尽可能少吃。
  让身体充分水化
  人的身体70%是由水组成的,大脑更是高达80%的液态。很多人在觉得疲劳的时候,其实并不是真正疲劳了,而是身体缺水带来的感觉。比如说,我们在夏天很热的时候出去走步,出的汗比较多,就会觉得头晕或者疲惫。在那个时候,可能还没有感觉到口渴,但已经觉得有疲劳感了,这就是缺水的表现。所以应该给自己大量补水,就能很好地缓解疲劳。
  如何判断自己水喝得够不够呢?有两个方法:第一个方法,用体重除以32,就是一个人一天所需水量的升数;第二个方法,根据排尿来判断。如果你每隔一两个小时都会上厕所,而且尿的颜色比较清亮,说明饮水量是足的。如果半天都没有尿,而且每次排尿的时候,颜色都非常深,说明水摄入不够。每天早上起来,上厕所的时候尿的颜色非常深,是因为晚上有10多个小时都没有补水,所以身体是缺水的。
  另外,现在医学上的研究证明,咖啡、茶和可乐含有的咖啡因确实会让人兴奋。美国国家卫生研究院的推荐是每天咖啡因摄入量在400毫克以内,大致相当于家用咖啡机制作4杯左右的咖啡。
  需要注意的是,很多人在喝咖啡和茶的时候会放糖,这要特别小心,因为过多的糖摄入,会让胰岛素快速地上升,容易進入疲劳状态。所以,如果喝咖啡,最好就喝黑咖啡,或者加牛奶,尽量不要加糖。
  总之,缓节身体困倦的饮食解决方案,应当适当减少淀粉类主食的总量,且少吃甜食,把精白细软的主食部分换成粗粮、豆类和薯类。同时,在吃主食的时候配合大量蔬菜,特别是纤维含量偏高的绿叶菜和豆类蔬菜。中午的时候,尽量多吃由蛋白质和蔬菜组成的午餐,如新鲜的鱼、鸡、海鲜、豆腐,它们含有大量酪氨酸,对大脑保持敏锐的思维、回忆以及清醒程度起决定性作用;而绿色高纤维蔬菜,如辣椒、胡萝卜、菠菜等,可确保脑细胞获得充足的氧气,让人整个下午精神抖擞。在主食方面,最好选择绿豆饭或全麦面包。土豆中淀粉含量较高,午饭最好别吃,晚上吃有助于睡眠。另外,建议餐后一小时适当做点儿活动,如走路、做轻松的家务等。

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